Въглехидратите и фитнесът: колко ти трябват всъщност?

Колко калории изгаряш всъщност?

Нова студия измерва енергийните разходи при 3 серии от 5 клека с 80% от максималното тегло при тренирани вдигачи. Числата са изненадващи: мъжете изгарят около 34 kcal общо. Жените около 21 kcal.

Това е за цял протокол от клек.

За сравнение: едно ябълко е около 80 kcal.

Тези числа се потвърждават от по-широката научна литература. João et al. (2021, Frontiers in Sports and Active Living) измерват енергийните разходи при различни интензивности на силова тренировка и установяват, че общите разходи са скромни, като аеробният принос нараства при по-ниски интензивности, а анаеробният остава относително постоянен.

Откъде идва енергията по време на серия?

Тук е интересната част. Повечето хора мислят, че силовата тренировка работи изцяло на въглехидрати, защото е "анаеробна". Това е опростяване.

Реалността е по-сложна. Тялото използва три системи едновременно:

1. ATP-CP системата (фосфагенна). Това е основната система при кратко и интензивно усилие. Серия от 5 повторения продължава 10-15 секунди. Тялото разчита предимно на съхранения АТФ и креатин фосфат, не на въглехидрати.

2. Анаеробната гликолиза. Тя действително работи на въглехидрати. Но при тази студия тя покрива само 3-5 kcal от общите, или около 15% от общия разход. При жените съотношението е приблизително 50/50 между аеробна и анаеробна работа.

3. Аеробната система. Работи дори по време на серията. При самите серии анаеробната гликолиза дава 5.3 kcal срещу 3.8 kcal от аеробната система. Не е пренебрежима разлика.

Важно: грешка е да приемаш, че анаеробната система е 100% въглехидрати, а аеробната е 100% мазнини. Гликолизата протича и аеробно.

Кога се изгарят повечето калории?

Не по време на серията. А между сериите и след тренировката.

Това е известно като EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), или "излишък на кислородна консумация след тренировка". Тялото продължава да работи по-активно след края на сесията за ресинтез на фосфокреатин, отстраняване на лактат и нормализиране на температура и кръвооборот.

Børsheim & Bahr (2003, Sports Medicine) потвърждават, че ресинтезата на АТФ/КрФ е един от основните механизми зад EPOC след силова тренировка. Greer et al. (2021, International Journal of Exercise Science) установяват значимо повишен метаболизъм 14 часа след тренировка, но ефектът изчезва до 24-тия час.

Полезен, но не революционен.

Какво казва науката за въглехидратите и представянето?

Ако общата калорийна цена на тренировката е ниска и само малка част идва от гликолизата, логично е да се запитаме: колко важни са въглехидратите за представянето в залата?

Henselmans, Bjørnsen et al. (2022, Nutrients) правят систематичен обзор на 49 проучвания за ефекта на въглехидратния прием върху силовото представяне. Заключението: при тренировки до 10 серии на мускулна група, по-високият прием на въглехидрати не подобрява представянето при хранени спортисти. Нито остро, нито хронично.

Само при обем над 10 серии и при предварително изчерпване на гликогена (например двойни тренировки) данните показват някакъв ефект.

За мускулния растеж картината е подобна. Desai et al. (2024, Journal of Strength and Conditioning Research) установяват, че добавянето на въглехидрати към креатин не дава допълнителни хипертрофични ползи.

Кога въглехидратите наистина имат значение?

Разбира се, контекстът е важен.

Ако тренираш с много висок обем, например сплит с 15+ серии на мускулна група, или правиш спорт с непрекъсната работа (футбол, бокс, бягане, колоездене, тенис), числата се променят значително. При тези активности общият разход е многократно по-висок и гликолизата играе по-голяма роля.

За средния човек, който тренира 3-4 пъти седмично с разумен обем, няма нужда да зарежда с въглехидрати преди всяка тренировка. Значение имат общият калориен прием, достатъчният протеин и качественият сън.

Практическият извод

Нямаш нужда от специален предтренировъчен въглехидрат преди всяка сесия. Нямаш нужда от "high-carb" диета само защото тренираш. Тялото ти е значително по-гъвкаво в избора на горивен източник, отколкото повечето фитнес съвети предполагат.

Фокусирай се върху:

достатъчен калориен прием спрямо целта
протеин около 1.5-1.6 g/kg телесно тегло
въглехидрати по предпочитание и апетит, не по "правило"

Науката не казва, че въглехидратите са лоши. Казва, че не са задължителни по начина, по който повечето хора вярват.

Източници:

João et al. (2021). Acute Behavior of Oxygen Consumption and Energy Expenditure During Resistance Training. Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2021.797604
Børsheim & Bahr (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine. DOI: 10.2165/00007256-200333140-00002
Henselmans, Bjørnsen et al. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu14040856
Desai et al. (2024). The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004862
Greer et al. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training. International Journal of Exercise Science. DOI: 10.70252/ODIN6912