Мазнини: какво казва науката и какво повтаря интернет

Четири типа, една разлика

Всички хранителни мазнини се различават по едно нещо: двойните връзки във въглеродната верига.

Наситените нямат нито една. Мононенаситените имат една. Полиненаситените имат две или повече. Транс мазнините имат поне една, но с обърната пространствена конфигурация.

Последното е ключово. При нормалната двойна връзка (cis) веригата се прегъва под ъгъл. При транс конфигурацията остава почти права и молекулата започва да се държи като наситена. Оттам идват всичките ѝ проблеми.

Само две мастни киселини са есенциални, тоест тялото не може да ги произведе само. Линоловата (омега-6) и алфа-линоленовата (омега-3). Всичко останало организмът си го синтезира.

Между другото, омега числото не показва броя на двойните връзки. Показва позицията на първата, броено от края на веригата. Затова C18:3 n-3 има три двойни връзки, а C18:1 n-9 има само една.

Грешният въпрос за наситените мазнини

„Вредни ли са наситените мазнини?" няма смислен отговор, защото не ядеш мазнини във вакуум. Ако свалиш наситените, нещо заема тяхното място в чинията. Точно това нещо определя резултата.

Кохортното проучване на Li и колектив от 2015 г. прави точно тази сметка. Ако замениш 5% от енергията от наситени мазнини с друго, рискът от сърдечно-съдови заболявания се променя така:

• полиненаситени мазнини: -25%
• мононенаситени мазнини: -15%
• пълнозърнести въглехидрати: -9%
• рафинирани въглехидрати: +1%
• транс мазнини (при 2% замяна): +20%

Виждаш защо и двата лагера могат да цитират изследвания. Ако замениш маслото с бял хляб и бисквити, не печелиш нищо. Оттам тръгва тезата, че наситените мазнини са били несправедливо обвинени. Само че същите данни показват какво става, когато замениш маслото със зехтин или орехи.

Механизмът зад числата не е загадка. Наситените мазнини повишават LDL по-силно от всички останали типове. Това го знаем от контролирани метаболитни проучвания още от 90-те, не от анкети за хранене. А LDL е независим причинен фактор за атеросклероза, потвърден от генетични, епидемиологични и интервенционални данни едновременно.

Едно изключение си струва да се запомни. Стеариновата киселина (C18:0) е наситена, но е практически неутрална спрямо холестерола.

Финландия

Най-чистият пример какво се случва, когато цяла държава промени приема си.

През 1972 г. Финландия държи три световни рекорда наведнъж. Най-висок прием на наситени мазнини, най-високи нива на холестерол в кръвта, най-висока смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

До 2007 г. приемът на наситени мазнини пада от 23% на 13% от енергията. Смъртността от ССЗ спада с 80%.

Анализът разпределя спада така. Понижението на холестерола обяснява около 40%. Диастоличното кръвно налягане още 20%. Отказът от цигари 15%. Останалото идва от подобренията в медицината.

Това са популационни данни, не рандомизирано проучване. Но 35 години проследяване на цяла нация трудно се отхвърля с рамене.

Транс мазнините и какво не пише на етикета

Тук нюанси няма. Безопасно количество не съществува.

Прием над 2% от дневната енергия се свързва с 34% по-висок риск от смърт и 28% по-висок риск от коронарна болест. Всеки допълнителен процент добавя около 12%. Оценките сочат към 540 000 смъртни случая годишно в световен мащаб.

Транс мазнините се образуват при частична хидрогенация на растителни масла. При пълна хидрогенация двойната връзка изчезва изцяло и се получава наситена мазнина, което е съвсем различен случай.

Сега практическата част. От 2021 г. в ЕС има ограничение до 2 грама на 100 грама мазнина. Но изписването на количеството транс мазнини върху етикета не е задължително. Задължително е само в състава да фигурира „частично хидрогенирани мазнини".

Тоест търсиш думата „частично". Ако пише „напълно хидрогенирано", това е друго.

Изследване от 2014 г. проверява 598 вида бисквити в 20 европейски държави. 312 от тях са над 2 грама TFA на 100 грама мазнина. България излиза с 15 грама средно съдържание, сред по-ниските в извадката, но далеч от нулата.

Готвене: точката на димене е заблуда

Всяка таблица в интернет подрежда маслата по точка на димене. Проблемът е, че този показател не мери това, което си мислиш.

Точката на димене не е показател за термична устойчивост. Не е и фиксирана стойност, променя се с чистотата и възрастта на маслото. И най-важното, не отчита степента на химичните процеси, които вече текат далеч под нея.

Реалната йерархия върви по мастнокиселинен състав. Наситени > мононенаситени >> полиненаситени. Причината е същата химия отгоре. Всяка допълнителна двойна връзка е още едно място, където кислородът може да атакува.

Оттук следва и практиката.

За готвене: зехтин, високоолеично слънчогледово олио, маслиново масло кюспе, авокадово. При всичките доминира олеиновата киселина.

За дресинг и студена употреба: линолово слънчогледово, царевично, соево, ленено, орехово.

Свинската мас и кокосовото масло са термично много стабилни, но остават непредпочитани заради ефекта върху липидния профил при честа употреба.

Температурата има по-голямо значение от избора на масло. Под 150°C вредните термични продукти са минимални. Между 150 и 180°C започва образуването на транс изомери и реактивни алдехиди. Над 180°C антиоксидантният потенциал пада рязко.

За мащаб: стандартните фритюрници работят на 178-179°C. Тиган на трета степен от девет е около 100°C.

За рафинираните масла

Три твърдения, които се повтарят непрекъснато, и какво показват данните.

„Рафинирането окислява маслото." Пресоването върви при 40-60°C. Дезодоризацията стига 180-240°C, но под вакуум, тоест без кислород. Всяка партида минава през контрол на пероксидно и анизидиново число. Значимо окисление няма как да се прикрие технологично, защото маслото просто няма да покрие стандарта.

„Рафинираните масла повишават възпалението." Клиничните проучвания последователно не откриват повишение на C-реактивен протеин, интерлевкин-6 или TNF-α при консумация на масла, богати на n-6 полиненаситени.

„Стават токсични при готвене." Нагряване до 180°C не увеличава значимо токсичните съединения. Проблемът идва от употребата: прегряване, продължително нагряване, повторно използване на едно и също масло.

Това не прави рафинираното слънчогледово олио добър избор за пържене. Не е. Но заради високото съдържание на полиненаситени, не заради рафинирането.

Всичко, събрано на едно място

Общ прием на мазнини: 20-35% от дневната енергия. При 2000 kcal това са около 44-77 грама.

Разпределението се помни лесно като 10/10/10:

• Мононенаситени: над 10% (над 22 г)
• Полиненаситени: около 10% (около 22 г), от които омега-6 над 6 г и омега-3 над 1 г
• Наситени: под 10% (под 22 г)
• Транс: под 1%
• EPA плюс DHA: 250 мг дневно

Три правила за кухнята:

1. Готвиш с мононенаситени.
2. Дресингът е за мононенаситени и полиненаситени.
3. Не минаваш 180°C.

Останалото е детайл, който няма да промени резултата ти.

Ако искаш храненето ти да е подредено по този принцип, тоест по данни вместо по това кой крещи най-силно в социалните мрежи, работя с ограничен брой клиенти по индивидуални програми. Пиши ми.

Основни източници

1. Li, Y. et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol, 2015.
2. Vartiainen, E. et al. Thirty-five-year trends in cardiovascular risk factors in Finland. Int J Epidemiol, 2010.
3. Mensink, R. et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
4. Ference, B. et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. Consensus statement, European Atherosclerosis Society. Eur Heart J, 2017.
5. Mozaffarian, D. et al. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat. PLoS Med, 2010.
6. Estruch, R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
7. Souza, R. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes. BMJ, 2015.
8. Stender, S. et al. Tracing artificial trans fat in popular foods in Europe: a market basket investigation. BMJ Open, 2014.
9. Bhat, S. et al. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022.
10. Nagy, K. et al. Investigating the Thermal Stability of Omega Fatty Acid-Enriched Vegetable Oils. Foods, 2024.
11. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal.
12. Lichtenstein, A. et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation, 2021.