Безплатен инструмент

Калкулатор за калории и макроси

Въведи няколко числа и виж откъде да започнеш — дневни калории, протеин, мазнини и въглехидрати. Без регистрация, без имейл.

Твоите данни

ЖенаМъж

Възраст

год

Тегло

кг

Височина

см

Колко се движиш

Ако носиш часовник или телефон с крачкомер, вземи средното за последната седмица.

Ниска2 500 – 7 500 крачки, седяща работа×1.40Умерена7 500 – 12 500 крачки, 2–3 тренировки×1.55Високанад 12 500 крачки или 4+ тренировки×1.72

Каква е целта

Сваляне на килограмикалориен дефицитПоддържанесъщото тегло, по-добър съставКачване на мускулна масалек калориен излишък

Отклонение от поддържащите калории−20%

−40%−20%−5%

Разпределение на макросите

Стойностите по подразбиране работят за почти всички. Пипай ги само ако знаеш защо.

Протеин на килограм2.2 г/кг

1.4препоръчително 2.0 – 2.43.0

Мазнини като дял от калориите30%

15%препоръчително 25 – 3545%

Твоят дневен прием

1 858ккал / ден

Базов метаболизъм

1 497

Поддържане

2 320

Протеин2.2 г/кг × 78 кг: 172г; 37%
Мазнини30% от калориите: 62г; 30%
Въглехидратиостатъкът от калориите: 153г; 33%

Фибри (минимум)26 г

Числата са отправна точка, не присъда. Как ги разпределяш през деня и какво правиш, когато седмицата не тръгне по план — това решава резултата.

Запиши безплатна консултация

Честите въпроси

Откъде идват числата?: Базовият метаболизъм се смята по уравнението на Mifflin-St Jeor — най-точното от широко използваните за хора без измерен телесен състав. То се умножава по коефициент според активността ти, за да се получат поддържащите калории, а върху тях се прилага избраното отклонение.
Колко точни са?: Уравнението оценява разхода на средностатистически човек и може да се разминава с реалния с 10–15% в двете посоки. Затова истинската настройка става след две-три седмици проследяване на теглото, а не в момента на изчислението.
Защо протеинът не е спрямо текущото ми тегло?: Ако индексът ти на телесна маса е над 30, калкулаторът минава през коригирано тегло. Мастната тъкан не се нуждае от протеин, а сметката спрямо пълното тегло изяжда толкова от калориите, че не остава място за въглехидрати. Калкулаторът ти казва, когато е приложил тази корекция.
Мога ли да сваля повече, ако сваля калориите още?: До определен момент. Под праговете, които калкулаторът пази, тялото започва да губи мускул заедно с мазнините, а храненето става трудно за поддържане. По-бавният дефицит почти винаги дава по-добър краен резултат.

Калкулаторът е информационен инструмент, не медицинско предписание. Ако си бременна, кърмиш, приемаш лекарства или имаш състояние, което влияе на храненето, се допитай до лекар, преди да промениш приема си.